训练计划优化采用科学的交替训练模式，遵循 3:2 的有氧与力量比例1.5 小时训练时间分配：热身 10-15 分钟，主训 90-100 分钟，放松 5-10 分钟重点强化 1000 米跑和上肢力量，同时保持 50 米跑的优势营养方案优化肌酸：采用冲击期 + 维持期模式，训练前后各 3-5g蛋白粉：训练后 20-25g 即可，无需 50g一日三餐：高蛋白、适量碳水、健康脂肪，训练日增加碳水比例时间规

训练计划优化采用科学的交替训练模式，遵循 3:2 的有氧与力量比例1.5 小时训练时间分配：热身 10-15 分钟，主训 90-100 分钟，放松 5-10 分钟重点强化 1000 米跑和上肢力量，同时保持 50 米跑的优势营养方案优化肌酸：采用冲击期 + 维持期模式，训练前后各 3-5g蛋白粉：训练后 20-25g 即可，无需 50g一日三餐：高蛋白、适量碳水、健康脂肪，训练日增加碳水比例时间规