每天固定上床/起床时间（即使周末也不打乱）。睡前1.5小时切断蓝光，建立固定放松仪式。睡眠环境做到“暗、凉、静”，床只用于睡觉。白天接触自然光，规律运动，下午2点后不摄入咖啡因。躺床20分钟睡不着就起床，避免焦虑循环。睡眠是“养出来的”，不是“逼出来的”。提升睡眠质量不需要复杂的方法，只需要把简单的习惯坚持下去——规律的作息、放松的睡前仪式、舒适的睡眠环境、平和的心态，这些看似微小的习惯，会在日复

每天固定上床/起床时间（即使周末也不打乱）。睡前1.5小时切断蓝光，建立固定放松仪式。睡眠环境做到“暗、凉、静”，床只用于睡觉。白天接触自然光，规律运动，下午2点后不摄入咖啡因。躺床20分钟睡不着就起床，避免焦虑循环。睡眠是“养出来的”，不是“逼出来的”。提升睡眠质量不需要复杂的方法，只需要把简单的习惯坚持下去——规律的作息、放松的睡前仪式、舒适的睡眠环境、平和的心态，这些看似微小的习惯，会在日复